Главная  →  Спортивная медицина →  Как не ожиреть худея?

Как не ожиреть худея?



Хотите ли вы похудеть? Если да, то вам обязательно нужно воспользоваться советами ведущего рубрики «Спортивная медицина», врача и тренера по атлетической подготовке сборной России по баскетболу Игоря ЗАВЬЯЛОВА.

По данным американских исследователей, 71% женщин у них в стране и 61% мужчин страстно мечтают о том, чтобы похудеть. Данные по России мне, к сожалению, неизвестны, но, учитывая широкую рекламную кампанию и коммерческий успех всевозможных «суперсжигателей жира», «тайских таблеток», антицеллюлитных средств и препаратов, готов ожидать, что у нас цифры схожие. Вместе с тем не могу не заметить, что далеко не все российские, американские и другие мечтатели четко представляют себе свои истинные намерения. Ведь говоря о желании похудеть, большинство из нас на самом деле имеют в виду, что хотели бы избавиться от излишков жира, а это далеко не одно и то же.

Избыточное содержание жира в организме не только меняет наш внешний вид, но также значительно повышает риск подвергнуться таким заболеваниям, как диабет, гипертония. Могут появиться некоторые виды новообразований, сердечно-сосудистые заболевания и т.д. А теперь внимание: вопреки распространенному мнению, резкое ограничение потребления калорий (волшебные диеты) приводит не к снижению процентного содержания жира в организме, а к потере мышечной массы!

Желание быстро избавиться от «лишних» килограммов только за счет низкокалорийных диет физиологически неоправданно и даже опасно. Опасность эта еще более возрастает при попытках добиться желанных «минус-килограммов» за счет дегидратации (обезвоживания) организма во время так называемого «сухого» голодания, о чем я достаточно подробно сообщал. В подавляющем большинстве случаев «успех», достигнутый таким путем, недолговечен — и стрелка весов быстро возвращается к своим прежним показателям.

Единственно правильный и безопасный путь — это снижение веса за счет сокращения содержания жира в организме вследствие правильного, сбалансированного питания и регулярных физических (аэробных и анаэробных) нагрузок. рекомендуется использовать кардиотренажер орбитрек. Физиологически оправданно «терять» не более 1.5 кг в неделю. Добившись желаемого результата, крайне важно «держать» свои весовые показатели на заданном уровне, что, в свою очередь, невозможно без рационального питания и регулярной физической активности.

ЖИР МОЙ — ВРАГ МОЙ?

Хоть мы и договорились, что наша цель — не столько борьба с «лишними» килограммами, сколько с излишками жировой ткани, все же не стоит перегибать палку. Дело в том, что жир чрезвычайно важен и нужен для нормального функционирования нашего организма. Он принимает непосредственное участие в синтезе жизненно важных гормонов (и половых в том числе), помогает регулировать температуру тела, сохраняет витамины, защищает наши суставы и органы. Одного взвешивания на весах или тщательного рассматривания себя в зеркале недостаточно, чтобы определить реальное содержание жира в организме. Для этого существуют многочисленные способы и методики, специальные интернет магазин спортивного питания, которые вам могут предложить специалисты в области спортивной медицины.

Вместе с тем не так важно, каким методом определения содержания жира в своем организме вы воспользуетесь. Гораздо важнее знать свои показатели, постоянно их контролировать — и уменьшать (если необходимо) постепенно. Нормальное содержание жира в организме таково:

Пол До 30-ти лет После 30-ти лет
Мужчины 17 — 24% 20 — 27%
Женщины 14 — 20% 17 — 23%

У спортсменов эти показатели могут быть несколько ниже.

Весьма распространенное мнение о том, что вес является показателем физической формы и тренированности, не всегда верно. Возьмем для примера двух мужчин одинакового возраста, роста, веса и процентного содержания жира в организме (напр. 23%). Оба из них с понедельника начали новую жизнь. Первый выбрал «волшебную диету», а второй — рациональное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками (аэробными и анаэробными). Даже разумно теряя по 1.5 кг в неделю и достигнув через месяц одинаковых показателей веса (минус 6 кг), они получат разные результаты в процентном содержании жира в организме и, следовательно, разные уровни физической готовности (спортивной формы).

Так, первый потеряет в весе тела в основном за счет мышечной ткани — следовательно, процентное содержание жира в организме возрастет по сравнению с исходным (> 23%). Второй, напротив, потеряет в весе в основном за счет жировой ткани (< 23%) при одновременном увеличении процентного содержания мышечной ткани. Итак, потеряв в весе одинаковое количество килограммов и имея на шкале весов одинаковые цифры, один фактически станет жирнее другого.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Если вы твердо решили похудеть (снизить процентное содержание жира в организме), то, начиная новую жизнь, поставьте перед собой три задачи:

  1. Несколько снизить ежедневное потребление жира (особенно животного происхождения).
  2. Получать регулярно физические нагрузки, как аэробные, так и анаэробные.
  3. Добиваться поставленной цели постепенно — и при этом постоянно контролировать содержание жира в организме.

Подсчитывая количество калорий, необходимых вам в течение дня, можно использовать следующую формулу: ежедневное количество к/калорий = (вес тела — вес жировой ткани) х 33. Например, если вы весите 80 кг при 20% жира в организме (16 кг), то вам в день нужно потреблять: (80кг- 16кг)хЗЗ = 2112к/кал. Распределять эти калории следует таким образом, чтобы на жиры приходилось не более 35%, тогда как на углеводы 55 — 60%, а на белки 15 — 20% всех калорий.

Рекомендации эти носят общий характер: в каждом конкретном случае нелишне посоветоваться с врачом. И все же, определяя верхнюю границу содержания жира в ежедневном рационе в 35%, не рекомендую опускать планку потребления жира ниже 10%, даже если вы считаете себя настоящим «жиртрестом».


Метки:
Воскресенье, 08.01.2012
Судейская атрибутика и аксессуары для тренировок

Разделы сайта

Раздел: Спортивная медицина [6 из 8 постов]


«Постная» диета фактически является высокоуглеводной, которая с давних пор считается наиболее дискуссионной и противоречивой. Так, в США, в 2004 году, ...